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Le régime de recomposition corporelle vise à aider les gens à atteindre leur composition corporelle idéale au lieu de simplement perdre du poids. La composition corporelle idéale peut être atteinte en réduisant la graisse corporelle et en augmentant les muscles du corps.

Le simple fait de réduire la graisse corporelle rendra une personne en sous-poids. Le gain musculaire donne à une personne une apparence maigre et tonique. Il n’y a pas de directives spécifiques pour un tel régime, et plusieurs types de régimes visant à réduire la graisse corporelle et à augmenter la masse musculaire peuvent aider à cet égard.

Dans cet article, nous aborderons les aspects santé du régime de recomposition corporelle et les moyens de réduire vos réserves de graisse.


Perte de poids vs perte de graisse dans le régime de recomposition corporelle

La perte de poids et la perte de graisse sont souvent utilisées de manière interchangeable, mais ce n’est pas la même chose en ce qui concerne la composition corporelle. La graisse se dépose sous la peau et autour des organes. La graisse sous la peau est appelée graisse sous-cutanée, tandis que celle qui se dépose autour des organes est appelée graisse viscérale.

La perte de poids peut survenir même lorsque vous perdez de la masse musculaire et osseuse, de sorte que la mesure de l’échelle de poids peut être trompeuse. Au lieu de viser à perdre des kilogrammes, vous devriez viser à perdre du pourcentage de graisse corporelle tout en suivant un régime de recomposition corporelle.

Pour mesurer votre graisse corporelle, vous aurez besoin d’un pied à coulisse ou d’une balance électronique de composition corporelle. Vous pouvez également vous procurer un scan DEXA dans une clinique de santé autorisée.


Qu’est-ce que la composition corporelle idéale ?

L'alimentation et l'activité physique peuvent déterminer la composition corporelle (Image via Unsplash/Diana Polekhina)
L’alimentation et l’activité physique peuvent déterminer la composition corporelle (Image via Unsplash/Diana Polekhina)

La composition corporelle idéale fait référence au rapport entre la graisse, les os et les muscles dans le corps. Le bon rapport de ces composants est crucial pour déterminer si une personne est en bonne santé ou non. Le régime de recomposition corporelle vise à corriger ce ratio.

Le pourcentage de graisse est le principal facteur déterminant si une personne est mince, en surpoids ou obèse. L’American Council on Exercise (ACE) a publié des pourcentages de graisse corporelle pour les hommes et les femmes. Essayez d’atteindre ces plages en suivant un régime de recomposition corporelle.

Les pourcentages de graisse corporelle idéaux pour les femmes sont :

  • Matières grasses essentielles : 10 à 13 %
  • Athlètes : 14 à 20 %
  • Forme : 21 à 24 %
  • Acceptable : 25 à 31 %
  • Obésité : > 32 %

Les pourcentages de graisse corporelle idéaux pour les hommes sont :

  • Matière grasse essentielle : 2 à 5 %
  • Athlètes : 6 à 13 %
  • Forme : 14 à 17 %
  • Acceptable : 18 à 24 %
  • Obésité : > 25 %

Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recommandent l’utilisation de l’indice de masse corporelle (IMC) pour déterminer si une personne est en sous-poids, en bonne santé, en surpoids ou obèse.

L’IMC peut être calculé en divisant votre poids (en kg) par un carré de votre taille (en mètres). Les plages d’IMC mentionnées par le CDC sont mentionnées ci-dessous :

  • Poids insuffisant: 18.5
  • Normal: 18,5–24,9
  • en surpoids: 25–29,9
  • Obèse: 30

Cependant, l’IMC n’est peut-être pas un critère précis pour mesurer la composition corporelle, car il ne prend pas en compte les rapports individuels de graisse et de muscles à l’intérieur du corps. Le pourcentage de graisse est considéré comme la meilleure mesure pour déterminer si vous devez suivre le régime de recomposition corporelle ou non.

Consultez ce guide du débutant sur le régime céto pour la perte de graisse.


Façons de réduire le pourcentage de graisse

La malbouffe peut augmenter la graisse corporelle (Image via Unsplash/Robin Stickel)
La malbouffe peut augmenter la graisse corporelle (Image via Unsplash/Robin Stickel)

Bien que vous puissiez contrôler ou réduire votre apport calorique, vous pouvez également essayer plusieurs autres méthodes efficaces tout en suivant le régime de recomposition corporelle. Certains d’entre eux sont:

  • Découpez les aliments transformés : Selon des études, les aliments transformés, tels que la restauration rapide, les bonbons, les collations cuites au four emballées et les chips, ont été associés à un gain de graisse et à plusieurs autres troubles liés à l’obésité. C’est la première étape la plus importante tout en suivant un régime de recomposition corporelle.
  • Réduire la consommation de glucides : Remplacer les glucides (en particulier les glucides raffinés) par des aliments riches en protéines et des graisses saines peut vous rassasier et réduire les niveaux d’insuline. Un taux d’insuline stable peut favoriser la perte de graisse en raison de l’activité catabolique de l’hormone glucagon.
  • Augmenter l’apport en fibres : Manger des aliments riches en fibres, tels que des légumes, peut aider à réduire la graisse corporelle en réduisant les glucides qui pénètrent dans le corps à la fois, ce qui réduit le pic d’insuline.
  • Inclure une activité physique régulière : Les entraînements d’intensité modérée à élevée peuvent réduire le pourcentage de graisse corporelle. Le HIIT est connu pour augmenter la combustion des graisses. La musculation peut également réduire la graisse corporelle en stimulant le métabolisme.

Essayez ces entraînements HIIT à la maison tout en suivant un régime de recomposition corporelle.


Puis-je obtenir une composition corporelle idéale avec ce régime ?

Vous pouvez atteindre la composition corporelle souhaitée avec un régime de recomposition corporelle. Cependant, gardez à l’esprit que ce régime n’a pas de directives appropriées et qu’il s’agit simplement d’un terme utilisé pour décrire un régime qui réduit la graisse corporelle.

Vous pouvez essayer des régimes à faible teneur en glucides pour réduire la graisse corporelle et consommer beaucoup de protéines pour gagner du muscle.

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