Un expert en obésité révèle ce que vous devriez faire lorsque la perte de poids atteint des plateaux : ScienceAlert

Quiconque a essayé de perdre du poids connaîtra ces neuf mots frustrants : les cinq derniers kilos sont les plus difficiles à perdre.

Vous êtes sur le point d’atteindre votre poids cible, mais tout à coup, la balance ne bouge plus, même si vous suivez toujours le même régime alimentaire sain, les mêmes habitudes de vie et le même programme d’exercices.

Il existe une base scientifique expliquant pourquoi perdre les derniers kilos est difficile, appelée le plateau de perte de poids.

Mais avant de chercher sur Google l’un de ces programmes promettant de vous aider à perdre les cinq derniers kilos, voici quelques informations importantes sur les raisons pour lesquelles cela se produit, et cinq choses simples que vous pouvez faire pour vous en sortir.

Comprendre le plateau de perte de poids

Le plateau de perte de poids est la biologie de base.

Lorsque votre corps enregistre quelque chose menaçant sa survie, il déclenche automatiquement une série de réponses physiologiques pour se protéger contre la menace.

Ainsi, lorsque nous ajustons notre alimentation et réduisons notre apport calorique, notre corps enregistre que nous perdons du poids et pense qu’il est menacé. Il fait des ajustements pour la protection, réduit notre taux métabolique et brûle moins d’énergie, ralentissant la vitesse à laquelle nous perdons du poids.

Il sécrète également des niveaux plus élevés d’une hormone de l’appétit appelée ghréline, connue pour augmenter la faim et favoriser la conservation des réserves de graisse.

La recherche a montré que ce plateau commence à se glisser entre trois et six mois de perte de poids, puis une reprise de poids se produit généralement. Ainsi, pour ceux qui ont besoin de perdre beaucoup de poids, le plateau sera évident bien avant les cinq derniers kilos.

Un plateau de perte de poids peut être difficile à briser. Quelle que soit la période, c’est un signe que votre approche précédemment réussie pour perdre du poids doit être modifiée.

Voici ce que vous pouvez faire.

1. Revoyez votre objectif de perte de poids

La première et la plus importante chose que vous devrez peut-être modifier lorsque vous atteindrez un plateau de perte de poids est votre définition du poids corporel sain.

Demandez-vous : qu’y a-t-il de si spécial dans le poids que j’essaie d’atteindre ?

De nombreuses personnes utilisent l’indice de masse corporelle (IMC) pour définir leur objectif de perte de poids, mais le nombre sur la balance – et le score généré lorsque vous entrez votre poids et votre taille dans le calculateur d’IMC – est un non-sens. Il ne raconte pas toute l’histoire de ce que signifie avoir un poids santé.

En effet, le calculateur d’IMC manque deux mesures plus significatives : le pourcentage de graisse corporelle et la répartition de la graisse corporelle.

Si vous avez fait de l’exercice régulièrement dans le cadre de votre plan de perte de poids, vous aurez gagné du muscle ou amélioré votre rapport muscle/graisse, et le muscle est plus lourd que la graisse corporelle, ce qui a un impact sur le nombre sur la balance.

Vous êtes également susceptible d’avoir changé la répartition des graisses dans votre corps, réduisant ainsi la quantité de graisses malsaines stockées autour de l’estomac, à proximité des organes, réduisant ainsi votre risque de maladie.

Alors prenez le ruban à mesurer, vérifiez la taille de vos vêtements et réfléchissez à ce que vous ressentez pour confirmer si vous avez vraiment besoin de perdre ces derniers kilos. Travaillez vers un tour de taille d’environ 80 cm pour les femmes et d’environ 90-94 cm pour les hommes.

2. Concentrez-vous sur la taille des repas tout au long de la journée

La mode actuelle est le jeûne intermittent. Cela signifie souvent que le petit-déjeuner est le premier à être supprimé du menu dans le but de réduire les calories de l’alimentation et de raccourcir le temps que vous êtes autorisé à manger tout au long de la journée.

Mais quand vous mangez et combien vous mangez à chaque repas importent, et c’est le petit-déjeuner qui est le plus important.

Des études de recherche contrôlées ont montré que c’est le moment où votre corps utilise le mieux les calories que vous mettez – en fait, il brûle les calories d’un repas deux fois et demie plus efficacement le matin que le soir.

Au lieu de réduire votre fenêtre de repas, chargez votre petit-déjeuner et réduisez la taille de votre repas du soir.

3. Envisagez plus d’exercices de renforcement musculaire

S’appuyer uniquement sur l’alimentation pour perdre du poids peut réduire les muscles ainsi que la graisse corporelle. Cela ralentit votre métabolisme et rend plus difficile le maintien du poids à long terme.

Toute activité physique contribuera grandement à préserver votre masse musculaire, mais il est important d’intégrer quelques jours d’exercices de renforcement musculaire dans votre programme d’exercices hebdomadaire.

Les exercices utilisant le poids du corps – comme les pompes, les tractions, les planches et les squats aériens – sont tout aussi efficaces que de soulever des poids en salle de sport.

4. Revoyez votre apport alimentaire

Au fur et à mesure que vous perdez du poids, votre corps a besoin de moins de carburant, il est donc essentiel de revoir et d’ajuster votre apport calorique lorsque vous atteignez un plateau de perte de poids.

De manière générale, vous devez consommer 10 % de calories en moins lorsque vous réduisez votre poids de 10 %, juste pour maintenir le nouveau poids. Mais cela ne devrait pas signifier la privation ou la famine.

Au lieu de cela, vous devriez vous concentrer sur une abondance d’aliments riches en nutriments et limiter les friandises et les plats à emporter à une seule fois par semaine.

5. Vérifiez votre stress

Le stress fera dérailler votre réussite en matière de perte de poids. Le stress augmente la production de cortisol de votre corps, favorisant le stockage des graisses et déclenchant des fringales malsaines.

Le meilleur type de gestion du stress est l’exercice. Pour encourager plus d’exercice, prenez quelque chose que vous aimez, peu importe ce que c’est. Mais assurez-vous d’inclure de la variété, car faire la même routine tous les jours est un moyen infaillible de s’ennuyer et d’éviter les activités, et peut également rendre difficile l’atteinte de vos objectifs.

La ligne du bas

Un plateau de perte de poids est frustrant et peut faire dérailler votre tentative de régime.

Comprendre pourquoi le plateau de perte de poids se produit, vous assurer que l’objectif de perte de poids que vous avez défini est réaliste et suivre les étapes ci-dessus vous remettra sur la bonne voie.

Nick Fuller, responsable du programme de recherche du Centre Charles Perkins, Université de Sydney

Cet article est republié de The Conversation sous une licence Creative Commons. Lire l’article d’origine.