Pourquoi est-ce que je ne perds pas de poids avec un déficit calorique ?

04/01/2023 tpn Aucun commentaire

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Que votre objectif soit de perdre cinq livres ou 50, perdre du poids n’est pas facile. Aller à la salle de sport alors que vous préférez être recroquevillé sur le canapé, tenter de satisfaire une envie de sucreries avec des fruits au lieu de crème glacée, dire non à ce deuxième verre de vin… Tout est fait dans le but de répondre à votre perte de poids objectif. Et cela peut être très frustrant de faire tout cela sans voir aucun résultat.

Les entraîneurs personnels entendent souvent des clients qu’ils ne perdent pas de poids malgré un déficit calorique, c’est-à-dire qu’ils brûlent plus de calories qu’ils n’en consomment. Ce qui donne? Il s’avère qu’il y a plusieurs raisons pour lesquelles cela peut arriver.

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Comment déterminer quel devrait être votre déficit calorique pour perdre du poids

De nombreuses personnes ayant un objectif de perte de poids supposent que la clé est de rendre leur déficit calorique aussi important que possible. Entraîneur personnel certifié et diététiste agréé Gabbi Berkow, RD, CDN, CPT, dit que c’est une erreur courante. « L’objectif de la perte de poids est de perdre de la graisse et de préserver les muscles, vous ne voulez donc pas que votre déficit calorique soit trop important », dit-elle. Son conseil est de viser un déficit calorique compris entre 10 et 25 %, ou en d’autres termes de manger 75 à 90 % des calories totales brûlées en une journée. « Plus vous faites d’exercice, plus vous pouvez manger tout en étant en déficit calorique », déclare Berkow.

Curieux de savoir comment calculer le nombre de calories que vous brûlez en une journée ? Berkow recommande d’utiliser un tracker de fitness qui surveille votre fréquence cardiaque, comme une AppleWatch, FitBit, Garmin ou Google Pixel Watch. « Vos calories cibles pour la perte de graisse sont de 75 à 90% du total des calories que vous brûlez », dit-elle, ajoutant qu’il est important de s’assurer que votre consommation de protéines est d’environ un gramme par livre de poids corporel, ou au moins 30% de votre calories ciblées. Si vous n’avez pas de portable de fitness, il existe plusieurs calculateurs de déficit calorique gratuits en ligne, notamment Omni Calculator et National Academy of Sports Medicine.

Peut-être avez-vous déjà compris votre déficit calorique, mais le respecter n’a pas entraîné de perte de poids. Cela peut se produire pour plusieurs raisons, expliquées ci-dessous.

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Raisons pour lesquelles vous ne perdez peut-être pas de poids avec un déficit calorique

1. Vous sous-estimez le nombre de calories que vous consommez

La première raison se résume à une simple erreur humaine. Diététiste Alex Larson, RDN, dit qu’il y a certains ingrédients que les gens oublient de prendre en compte lorsqu’ils comptent les calories. Cela, dit-elle, peut inclure des huiles de cuisson, des condiments ou des sauces. « Vous n’avez pas besoin de les éviter, assurez-vous simplement de les prendre en considération », dit-elle.

2. Vous gagnez du muscle

Les deux experts disent qu’il y a une autre raison pour laquelle vous ne voyez peut-être pas le nombre sur l’échelle baisser même si vous êtes en déficit calorique : les muscles remplacent la graisse que vous perdez. « La graisse et les muscles ont le même poids, mais les muscles sont plus denses que la graisse et prennent moins de place », explique Larson. « Si une personne gagne cinq livres de muscle, elle aura un aspect physique très différent que si elle gagnait cinq livres de graisse corporelle. » C’est pourquoi il est important de ne pas se concentrer sur un objectif de poids spécifique, mais de se concentrer davantage sur ce que vous ressentez réellement.

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3. Vos niveaux de cortisol sont élevés

« Le cortisol est l’hormone de stress chronique du corps qui augmente le stockage des graisses autour de l’abdomen, provoquant une dégradation musculaire et augmente la rétention d’eau », explique Berkow. Des études scientifiques ont montré que les personnes ayant des niveaux élevés de cortisol ont plus de mal à perdre du poids. « Il existe également une étude qui a révélé que les personnes stressées brûlaient environ 100 calories de moins à partir du même repas riche en graisses que les personnes non stressées, ce qui suggère que le corps métabolise les graisses beaucoup plus lentement lorsqu’ils sont stressés », a déclaré Larson, ajoutant à ce point. Larson ajoute que des niveaux chroniquement élevés de cortisol peuvent également avoir un impact sur les comportements alimentaires, tels qu’un appétit accru ainsi que des envies d’aliments riches en sucre, en graisses et en glucides.

Les deux experts soulignent que la gestion du stress et un sommeil suffisant sont des moyens clés de prévenir des niveaux chroniquement élevés de cortisol. De plus, Berkow dit que faire trop de cardio ou de HIIT peut également augmenter les niveaux de cortisol. « Vous n’avez pas besoin de faire des entraînements HIIT plus d’une ou deux fois par semaine », dit-elle. Berkow dit que la marche, la musculation et les entraînements à faible impact tels que le yoga ou le Pilates sont d’autres moyens d’intégrer le mouvement dans votre routine d’exercice.

4. Votre taux d’insuline est élevé

Berkow dit que des niveaux élevés d’insuline rendent la perte de graisse beaucoup plus difficile. « Les hausses et les baisses de la glycémie rendent les cellules plus résistantes à l’insuline, ce qui signifie que la glycémie reste élevée et que le pancréas doit pomper davantage pour que l’insuline fonctionne », explique-t-elle. « L’insuline favorise également le stockage des graisses, donc des niveaux constamment élevés d’insuline vous mettent en mode de stockage des graisses et peuvent empêcher la combustion des graisses. » En plus de cela, Berkow dit qu’un faible taux de sucre dans le sang peut rendre quelqu’un fatigué et affamé, ce qui peut conduire à des choix alimentaires malsains.

Pour ces raisons, elle dit qu’il est important de consommer des aliments qui stabilisent la glycémie. Pour ce faire, elle conseille de donner la priorité aux aliments riches en fibres (comme les fruits, les légumes et les grains entiers), car les fibres ralentissent la décomposition des glucides en glucose (la molécule de sucre que le corps utilise pour produire de l’énergie). « Associez un glucide avec entre 20 et 30 grammes de protéines et une portion de matières grasses », dit-elle. Berkow dit que manger toutes les trois à cinq heures aide également à empêcher les niveaux d’insuline d’augmenter.

5. Votre métabolisme est lent

« Une personne de plus grande taille peut avoir un métabolisme plus rapide qu’une personne de plus petite taille », explique Larson, ajoutant que les corps plus grands nécessitent plus d’énergie pour maintenir les fonctions corporelles de base. Elle explique que plusieurs facteurs ont un impact sur le métabolisme, notamment l’âge, le sexe, la masse musculaire, la génétique et le niveau d’activité physique.

« Pour améliorer votre métabolisme, assurez-vous de l’alimenter avec des aliments riches en nutriments tels que des fruits, des légumes, des protéines maigres, des grains entiers et des graisses saines », explique Larson. « Aussi, ne sautez pas de repas. Votre métabolisme peut s’adapter rapidement en mangeant moins de calories, et si vous restreignez trop en sautant des repas, votre corps décomposera les muscles en énergie.

Elle dit également que la perte de masse musculaire peut également avoir un impact négatif sur le métabolisme. Pour cette raison, il est important d’intégrer l’entraînement en force et les exercices de résistance dans votre routine d’entraînement.

6. Votre régime perturbe vos hormones

Souvent, quelqu’un changera complètement sa façon de manger lorsqu’il a un objectif de perte de poids, en s’engageant dans un nouveau régime à la mode. « L’une des raisons pour lesquelles les régimes à la mode restrictifs ne fonctionnent pas pour la perte de poids à long terme est qu’ils peuvent déréglementer les niveaux d’hormones », explique Larson. « Des tendances telles que le jeûne intermittent ou le céto peuvent avoir un impact sur les hormones telles que la ghréline et la leptine qui régulent notre appétit et notre thyroïde. » Au lieu de cela, elle dit de se concentrer sur la perte de poids progressivement, ce qui laissera à vos hormones le temps de s’adapter à mesure que vous perdez du poids.

Les deux experts soulignent qu’il est important de ne pas rendre votre déficit calorique trop important ; sinon, Berkow dit que le corps passera en mode famine, ralentissant votre métabolisme et rendant plus difficile la perte de poids. Au lieu de vous concentrer sur les calories, concentrez-vous sur la consommation d’aliments riches en nutriments et sur la réduction des aliments pauvres en nutriments. Ajoutez à cela des exercices réguliers et vous vous retrouverez probablement à atteindre vos objectifs de perte de poids, probablement sans même compter les calories du tout !

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