Oui, vous pouvez perdre du poids et gagner du muscle maigre en même temps avec cette stratégie


Souvent, nous nous concentrons sur un objectif de fitness spécifique. C’est soit perdre du poids ou alors prendre du muscle. Mais il est possible de faire les deux simultanément avec la recomposition corporelle. Ce qui rend cette approche difficile, c’est qu’elle est différente de simplement vouloir perdre du poids.

Il semble contradictoire de réduire la graisse corporelle et de se muscler en même temps. C’est parce qu’un le déficit calorique aide à perdre du poidstandis que pour se musclertu dois manger Suite calories que vous brûlez. Il est possible de faire les deux, mais cela nécessite de composer votre régime alimentaire et votre entraînement. Activités quotidiennes peut également contribuer au mouvement et aider à brûler des calories.

Voici quelques façons infaillibles d’aborder la recomposition corporelle et d’y parvenir avec succès.

Femme boxe avec un sac lourd

La composition corporelle fait référence à votre pourcentage de graisse corporelle et à votre pourcentage de masse maigre.

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Qu’est-ce que la composition corporelle ?

Votre composition corporelle est le rapport entre la masse grasse et la masse maigre de votre corps. Parfois, la composition corporelle est utilisée de manière interchangeable avec le pourcentage de graisse corporelle, mais le pourcentage de graisse corporelle n’est qu’une partie de votre composition corporelle globale.

La masse maigre comprend les muscles, les os, les ligaments, les tendons, les organes, les autres tissus et l’eau – en d’autres termes, tout ce qui n’est pas de la graisse corporelle. Selon la méthode que vous utilisez pour mesurer votre composition corporelle, vous pouvez voir l’eau comme son propre pourcentage.

Qu’en est-il de la recomposition corporelle ?

La recomposition corporelle fait référence au processus de modification du rapport entre la masse grasse et la masse maigre, c’est-à-dire la perte de graisse corporelle et le gain de masse musculaire. Le but de la recomposition corporelle est de perdre de la graisse et prendre du muscle simultanément, contrairement à l’approche traditionnelle du « gonflement et de la coupe » dans laquelle vous prenez intentionnellement beaucoup de poids d’abord (muscle et graisse), puis passez par un déficit calorique intense pour perdre la graisse et révéler le muscle en dessous.

Mains tenant un ruban à mesurer

Lorsque votre objectif est la recomposition corporelle, abandonnez la balance et utilisez un ruban à mesurer pour avoir une meilleure idée de vos progrès.

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Oublier la perte de poids

La recomposition corporelle n’est pas une question de perte de poids; il s’agit de la perte de graisse. Dans le cadre d’un plan de recomposition corporelle, vous pouvez maintenir votre poids actuel ou même prendre du poids – vous vous souvenez d’avoir entendu « le muscle pèse plus que la graisse » ? C’est à moitié vrai. Le muscle est plus dense que la graisse.

Lors de la recomposition corporelle, ce qui change, et non le poids, c’est votre physique. Au fur et à mesure que vous progressez dans la recomposition corporelle, vous remarquerez peut-être des changements dans votre corps, comme une apparence générale plus ferme ou que vos vêtements s’adaptent différemment. Vous pouvez même prendre du poids, mais avoir un physique plus petit, à la fin de votre programme de recomposition corporelle.

Par exemple, je pèse exactement le même poids maintenant qu’avant de commencer à faire de l’exercice et à manger sainement. Cependant, je porte des vêtements plus petits et mon corps a plus de tonus musculaire qu’auparavant. Je me sens aussi beaucoup plus fort qu’avant de commencer un programme de musculation (un avantage non esthétique pour la recomposition corporelle). Afin que vous puissiez abandonner l’échellecar il ne fait pas la différence entre la perte de graisse et la perte musculaire, et la perte de poids n’est pas l’objectif principal de la recomposition corporelle.

Il y a cependant une mise en garde à prendre en compte : si vous voulez perdre une grande quantité de graisse corporelle et que vous n’avez pas l’intention de prendre beaucoup de masse musculaire, vous risquez de perdre du poids à long terme.

La recomposition corporelle est un long jeu

Parce que vous essayez de faire deux choses à la fois – perdre de la graisse et gagner du muscle – vous ne pouvez pas traiter un plan de recomposition corporelle comme un régime à la mode. Une perte de poids saine et un gain musculaire sain prennent tous deux beaucoup de temps : mettez-les ensemble et vous y êtes pour le long terme. Le processus lent et régulier de recomposition corporelle offre des résultats durables, vous apprécierez donc votre nouveau physique aussi longtemps que vous conserverez ces habitudes.

Collage d'équipements d'entraînement et d'aliments sains

La recomposition corporelle est un juste équilibre entre la construction musculaire et la perte de graisse.

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Comment fonctionne la recomposition corporelle ?

La recomposition corporelle dépend vraiment de vos objectifs de santé et de forme physique spécifiques. Contrairement aux méthodes traditionnelles de perte de poids, telles que les régimes très hypocaloriques ou les périodes d’exercices cardiovasculaires très intenses, il n’existe pas de véritable protocole de recomposition corporelle.

Il y a des règles de base à suivre. Pour réussir à changer votre composition corporelle, vous avez besoin de :

Comment perdre de la graisse

La perte de graisse se résume finalement à votre maintien en calories. Pour perdre de la graisse, vous devez manger moins de calories que vous n’en brûlez. L’exercice cardiovasculaire, ou l’exercice combiné de cardio et de résistance, associé à une alimentation saine, reste la meilleure technique pour perdre de la graisse – il n’y a tout simplement pas moyen de contourner la science. Perdre de la graisse de manière sûre et durable signifie également avoir des objectifs réalistes et ne pas priver votre corps des nutriments dont il a besoin – habitudes alimentaires désordonnées ne valent jamais le risque.

Photo d'un rack de musculation dans une salle de sport

La construction musculaire nécessite un entraînement en résistance.

Danielle Cerullo/Unsplash

Comment se muscler

Pour se muscler, concentrez-vous sur deux facteurs principaux : la musculation et la consommation de protéines. L’entraînement en force est essentiel pour changer la composition de votre corps – vos muscles ne se développeront pas si vous ne les défiez pas.

De plus, vous ne pouvez pas développer vos muscles sans être en surplus calorique, vous devez donc manger plus de calories que vous n’en brûlez pour favoriser la croissance musculaire. Alors que tout macronutriments sont importants, les protéines sont particulièrement importantes pour la construction musculaire. Sans suffisamment de protéines, votre corps aura du mal à réparer les tissus musculaires qui se décomposent pendant la musculation.

De plus, des études montrent qu’un régime riche en protéines peut aider à perdre de la graisse et à gagner du muscle en même temps. La recherche montre que, lorsque vous êtes en déficit calorique, consommer plus de protéines que vous ne le pourriez normalement peut aider à préserver votre masse corporelle maigre (c’est-à-dire la masse musculaire) plutôt que d’être en déficit calorique sans modifier votre apport en protéines.

Chez les personnes qui ont déjà suivi un programme de musculation, l’augmentation de l’apport en protéines et le suivi d’une routine d’haltérophilie entraînent des améliorations de la composition corporelle.

Homme faisant une presse d'épaule

Les bodybuilders sont connus pour leur capacité à atteindre des physiques incroyablement maigres et musclés. Ce n’est évidemment pas l’objectif de tout le monde, mais c’est un bon exemple de ce qui est possible avec la recomposition corporelle.

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Rassemblez tout : le cycle des calories

Cela semble déroutant de devoir manger moins de calories que vous n’en brûlez pour perdre de la graisse, mais vous devez manger plus de calories que vous n’en brûlez pour développer vos muscles. C’est en fait assez simple lorsque vous découvrez le concept du cycle calorique : modifier votre apport en calories et en macronutriments pour correspondre à votre objectif de la journée.

La première chose que vous devez faire est de déterminer vos calories d’entretien, ou combien de calories vous brûlez un jour où vous ne faites pas d’exercice. Vous pouvez consulter un entraîneur personnel certifié, un diététiste ou un autre professionnel de la santé pour trouver ce nombre, ou vous pouvez utiliser un calculateur de calories en ligne. Celui-ci de la Mayo Clinic utilise le Mifflin-St. L’équation de Jeor, que les pros considèrent comme l’étalon-or.

Les jours où vous faites de l’exercice cardio, vous devez consommer suffisamment de calories pour atteindre votre nombre d’entretien. Consommer des calories d’entretien lors d’une journée de cardio garantit que vous êtes dans un léger déficit pour favoriser la perte de graisse, mais pas dans un déficit si important que votre corps commence à utiliser le tissu musculaire comme carburant. On veut du muscle !

Les jours où vous faites un entraînement de musculation pendant 30 minutes ou plus, mangez plus de calories que votre nombre d’entretien en mettant l’accent sur les protéines. En fonction de la quantité de muscle que vous souhaitez développer et de la rapidité avec laquelle vous souhaitez le gagner, ajoutez 5% à 15% à vos calories d’entretien.

Les jours où vous ne vous entraînez pas du tout, mangez un peu moins que vos calories d’entretien – réduisez ce nombre de 5 à 10 %. Ce nombre s’appelle vos « calories du jour de repos ».

Graphique décomposant l'activité hebdomadaire et la nutrition

Un plan hebdomadaire pour atteindre vos objectifs de recomposition corporelle.

Graphique par Amanda Capritto/CNET

Pensez-y de cette façon : chaque jour, vous consommez de nouvelles calories et votre corps doit décider quoi faire de ces calories. Votre corps a essentiellement trois choix de base : brûler immédiatement les calories comme carburant, les utiliser pour réparer et développer les tissus musculaires ou les stocker sous forme de graisse.

Si vous recherchez une transformation corporelle, vous ne voulez pas stocker les calories sous forme de graisse. Mais vous voulez que votre corps utilise de nouvelles calories pour réparer les muscles que vous avez détruits pendant les entraînements d’haltérophilie.

Ainsi, vous mangerez plus de calories (et de protéines) les jours de musculation afin que votre corps utilise ces calories et nutriments pour alimenter la réparation musculaire, et donc la croissance musculaire. Et vous mangerez moins de calories les jours de cardio et les jours où vous ne vous entraînez pas parce que vous voulez que votre corps utilise la graisse qu’il a déjà comme carburant – et non pour utiliser de nouvelles calories comme carburant.

En combinant ces deux tactiques, vous pouvez réussir la recomposition corporelle.

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Les informations contenues dans cet article sont uniquement à des fins éducatives et informatives et ne sont pas destinées à constituer des conseils médicaux ou de santé. Consultez toujours un médecin ou un autre fournisseur de soins de santé qualifié pour toute question que vous pourriez avoir sur une condition médicale ou des objectifs de santé.

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