Légumes, protéines ou glucides – que devriez-vous manger en premier pour éviter les pics de glucose et d’insuline ?
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Que nous devions consommer un repas bien équilibré comprenant tous les groupes d’aliments est un fait connu. Mais saviez-vous que l’ordre dans lequel vous consommez les différents types d’aliments peut avoir un impact significatif sur votre glycémie après les repas et taux d’insuline? Oui, tu l’as bien lu. Recherche publiée dans Traitements diabétiques ont constaté que l’ordre dans lequel les différents types d’aliments sont consommés a un impact significatif sur les niveaux de glucose et d’insuline après les repas chez les personnes obèses. Réitérant la même chose, Pooja Makhija, une nutritionniste, a déclaré que lorsque les légumes et les protéines étaient consommés avant les glucides, les chercheurs ont constaté que « les niveaux de glucose étaient inférieurs de 29 %, 37 % et 17 % aux vérifications de 30, 60 et 120 minutes, par rapport au moment où les glucides ont été consommés en premier. De plus, l’insuline s’est avérée significativement plus faible lorsque les participants mangeaient d’abord des légumes et des protéines ».
Alors, faut-il toujours manger les glucides en dernier ? Il s’avère que oui !
Expliquant cela en détail, Sushma PS, diététiste au Jindal Naturecure Institute, Bangalore, a déclaré à indianexpress.com : « Le séquençage des repas, en particulier la consommation protéine et/ou des graisses avant les glucides, favorise la sécrétion du glucagon-like peptide-1 (GLP-1) — une hormone qui réduit la sécrétion d’insuline et de glucagon. Les fibres, les graisses et les protéines aident à ralentir la digestion et l’absorption du glucose des aliments riches en glucides. Par conséquent, les aliments riches en graisses et en protéines lorsqu’ils sont consommés avant de manger des glucides dans un repas aident à ralentir l’absorption du glucose ».
Avantages de manger des protéines et des légumes avant les glucides
Makhija a également énuméré les nombreux avantages pour la santé de l’introduction de ce petit ajustement dans notre alimentation. Elles sont:
*Meilleur équilibre hormonal
*Amélioration de la fertilité
*Moins de fringales
*Une meilleure peau
*Réduction des inflammations
*Vieillissement plus lent
*Réduction du risque de maladies
Swati Bhushan, nutritionniste clinique en chef, Hiranandani Hospital, Navi Mumbai – Un hôpital du réseau Fortis a en outre déclaré que l’ordre de consommation de macronutriments dans un repas qui comprend des protéines, des graisses ou des fibres de légumes, avant les principaux charge glucidique« réduit les niveaux de glucose postprandiaux et les niveaux d’insuline plasmatique ».
« Cela retarde la vidange gastrique, l’absorption du glucose, la stimulation de la libération d’insuline, empêchant ainsi fluctuations de la glycémie. Les polyphénols végétaux, qui ont une puissante activité antioxydante, jouent un rôle dans la fourniture de tels effets. Lorsque ce principe est suivi, il y a une réduction des pics de glucose, par rapport au mélange de tous les aliments ensemble. Il y a eu une amélioration de la réponse glycémique et de la sensibilité à l’insuline chez les personnes atteintes de diabète, et cette approche peut être envisagée pour stabiliser leur état clinique », a-t-elle ajouté.
L’expert a également souligné que les aliments protéinés procurent également une sensation de satiété, réduisent le niveau de ghréline, l’hormone de la faim, réduisent l’état de manque, stimulent le métabolisme en brûlant plus de calories et contribuent ainsi à la réduction de poids. «Les fibres de légumes empêchent également de trop manger; en tant que tel, lorsqu’il est pris avant les repas, il satisfait également la faim, élimine l’excès de graisse du corps et aide ainsi à maintenir un poids santé », a-t-elle déclaré à indianexpress.com.
Des moyens simples d’inculquer cette séquence
Sushma PS partage quelques moyens rapides d’inclure cette habitude alimentaire. Elles sont:
• Commencez le repas avec de la soupe. Les soupes sont un excellent moyen de consommer plusieurs portions de légumes à la fois.
• Incluez toujours des salades dans votre alimentation.
• Ne commencez pas votre journée avec du café, du thé ou un shake protéiné. Buvez plutôt des smoothies.
• Préparez un petit-déjeuner sain et incluez des flocons d’avoine et des céréales.
• Lorsque vous mangez des nouilles ou des pâtes, incluez autant de légumes que possible.
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